Sağlıklı granola barları kendiniz yapın - 5 tarif

içerik

• 1. Güç ve keyfi: lezzetli güç çubukları
• 2. Protein ve Enerji: Protein bakımından zengin çubuklar
• 3. Proteinler: vegan güç çubuğu
• 4. Meyve ısırık ile keser
• 5. Sağlıklı çikolata

Nefis mısır gevreklerini kendiniz yapmak için birçok seçeneğiniz var - sağlıklı bir şekilde. Özellikle, uyumsuzluktan muzdarip olanlar, bu şekilde bitmiş standart ürünlere harika bir alternatif buluyorlar. Sağlıklı içerikler istenildiği şekilde desteklenebilir veya değiştirilebilir. En sevdiğimiz güç çubukları sağlıklı enerjiye, proteine ​​ve çok az çabaya güveniyor!

Aralarında sağlıklı atıştırmalıklar olarak çok yönlü santraller

Hızlı, kolay ve lezzetli: Ev yapımı müsli barlar, market raflarından bitmiş akrabalarından daha düşük değildir. Bunun yerine, dahil edilmesi gerekenler üzerinde mutlak kontrol gibi, sunacakları daha çok şey var. Böylece, çoğu tarifler vegan ve glutensiz veya laktoz içermeyen bir diyete uyarlanabilir: Gerekli önerileri veriyoruz! Tabii ki, münferit içerikleri kişisel zevkinize göre değiştirme imkanı da vardır: örneğin, bizim tarafımızdan önerilenler yerine favori meyveler. Küçük güç santralleri de sorunsuzca alınabilir. Sadece pişirme kağıdına sarın ve derhal kıvırın! Ayrıca, buzdolabındaki çoğu bar haftada en az üç gün sürdüğü için uygun bir aperatif kaynağı oluşturabilirsiniz.

1. Güç ve keyfi: lezzetli güç çubukları

Hala tadını çıkarırken aralarında ekstra bir güç dozu ">

Malzemelerin maliyeti: yaklaşık 10 milyon avro - çok fazla tekrar kullanılabilir
Hazırlama süresi: 5 dakika artı 20 dakika pişirme süresi ve daha sonra soğuma
Raf ömrü: bir hafta buzdolabında
Hoşgörüsüzlük için: Glutensiz versiyon için sadece glutensiz yulaf ezmesi kullanın. Barlar laktoz içermez ve bal ve tereyağı yerine hindistancevizi şurubu ve hindistancevizi yağı ile de vegan olur!

Buna ihtiyacın olacak:

• 250 g keskin yulaf ezmesi
• 250 gr ince yulaf ezmesi
• 100 gr ayçekirdeği
• 150 g hindistan cevizi gevreği
• 75 g fındık kıyılmış veya badem
• 250 g tereyağı
• 300 g bal
• fırın

Bu nasıl çalışır:

1. Öncelikle, her şey iyi bir şekilde bağlanmış bir sıvı kütlesi verene kadar ocakta bir tencerede tereyağını ve balı ısıtın.

İpucu: Stres yapmanıza gerek kalmaz, kütlenin biraz kaynamaya izin verilir. Sadece rosto hiçbir şey olmamalı.

2. Şimdi diğer tüm malzemeleri adım adım ekleyin - daima iyice karıştırın.

3. Karışımı iyice karışana kadar karıştırın.

4. Sonra hamuru, pişirme kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin.

5. Düzgün bir şekilde yayın ve çubuklarınız daha sonra olacağı kadar yüksek.

6. Konveksiyon havasında 150 ° C'de 15 ila 20 dakika pişirin.

7. Soğutmadan sonra, kütleyi tek biçimli çubuklara bölün. Afiyet olsun!

2. Protein ve Enerji: Protein bakımından zengin çubuklar

Bu sağlıklı çubuklar hiçbir zaman yapılmaz ve vücuda değerli proteinler sağlar: egzersizden önce veya sonra ideal! Protein yulaf ezmesi, fındık ve tohumların yanı sıra kuarktan da geliyor - ek protein tozu gerekli değil, fırın gibi de değil!

Malzemelerin maliyeti: yaklaşık 10 avro - çok daha kullanışlı
Hazırlama süresi: 5 dakika artı en az 30 dakika kuruma süresi
Raf ömrü: bir hafta buzdolabında
İntoleransları için: glutensiz mümkün - sadece glutensiz yulaf ezmesi kullanın! Laktozsuz çubuklar için, aşağıda gösterilen protein barlarına bakın!

İhtiyacınız olacak (yaklaşık 6 ila 8 bar için):

• 150 g yulaf ezmesi
• 1 muz
• 150 ml elma sosu
• bir avuç fındık
• Susam 1 çorba kaşığı
• 250 g az yağlı kuark
• tat için isteğe bağlı: kuru üzüm, hindistan cevizi gevreği, kakao tozu, 1 çorba kaşığı bal
• sağlıklı artı: 1 çorba kaşığı chia tohumu veya keten tohumu
• karıştırıcı
• buzdolabı

Bu nasıl çalışır:

1. Katı kısım için, önce yulaf ezmesini bir kaba koyun. Buna ek olarak, fındık ve tohumların yanı sıra - eğer varsa - kuru üzüm ve hindistancevizi yongalarını ekleyin.

2. Sıvı kısım muz, elma püresi ve yağsız kuarktan yapılır. Her şeyi ayrı bir kaseye koyun ve püre haline getirin.

İpucu: Bir karıştırıcınız yoksa, sadece elle iyice karıştırın - o zaman bile olgun muzlar iyice doğranmış olmalıdır. Alternatif: blender!

3. Katıyı sıvı kısım ile karıştırdıktan sonra lezzetli bir kitleye karıştırın, ardından büyük bir güveç kabına koyun.

4. Kalıbın tabanını yaklaşık bir ila iki santimetre yüksekliğinde tutacak şekilde eşit bir şekilde yayın.

İpucu: Suyla nemlendirilmiş bir kaşık veya mutfak spatülü, yumuşatmayı kolaylaştırır.

5. Son olarak, bütünün buzdolabında en az 30 dakika sertleşmesine izin verin. Eğer bundan sonra kitle yeterince sağlam hissetmiyorsa, ona biraz daha zaman verin. Aksi takdirde, karışımdan fazla sıvı almak için kalıbı kısa bir süre - birkaç saniye veya dakika - mikrodalgada veya fırına koyabilirsiniz.

6. Ardından, yalnızca istenen boyutta büyük bir mutfak bıçağı mandalı ile kesin ve keyfini çıkarın.

3. Proteinler: vegan güç çubuğu

Güç çubuğu, parça başına yaklaşık 13 gram protein verir. Uzun süredir tatmin olmuş ve güç veriyor. Tüm içerikler geniş bir yelpazede değerli besinler, vitaminler ve mineraller içerir.

Malzemelerin maliyeti: Protein tozu için yaklaşık 10 Euro artı 10 ila 30 Euro
Hazırlama süresi: 10 dakika artı kinoa pişirme süresi ve soğumaya iki saat
Raf ömrü: buzdolabında en az 3 ila 4 gün
Uyumsuzluklar için: Sadece pirinç, kenevir veya soya proteini gibi uygun protein tozunu arayın. Aksi halde, çubuk tamamen laktoz veya glüten içermez.

İhtiyacınız olacak (yaklaşık altı çubuk için):

• 80 gr kinoa pişmemiş
• 25 g badem
• 25 gr diğer kuruyemiş
• 30 gr şişirilmiş
• 4 - 5 incir
• Tercih ettiğiniz 60 g protein tozu
• isteğe bağlı: tatlandırıcı için bazı stevia
• pişirme kağıdı
• karıştırıcı

Bu nasıl çalışır:

1. Quinoa'nızı ilk önce paketteki talimatlara göre pişirin. Daha sonra soğumasını bekleyin - güç çubuklarında daha fazla işlem yapmak için, pişirilmesi gerekir, ancak soğuk olmalıdır.

2. Ceviz ve incir ekleyin, dilerseniz ekstra tatlılık için biraz stevia ekleyin.

3. Bu karışımı karıştırıcıya ekleyin.

İpucu: Çıtır çubuklar için sadece "karıştırın". Daha yumuşak, hoşuna gidiyorsa, yumuşak bir kütleyi karıştırın.

4. Şimdi puding benzeri bir kitleye biraz su ile önceden karıştırarak protein tozunuzu ekleyin.

İpucu: Daha az suyla başlayın, protein karışımı çok sıvı olmamalıdır.

5. Sonunda, amaranth ekleyin. Pişirme kağıdınıza eşit şekilde ve ardından düzgün şekilde karıştırın - çubuğunuzun daha sonra olması gerektiği kadar yüksek, yani istediğiniz gibi 0, 5 ile 3 inç arasında.

6. Şimdi buzdolabında iki saat boyunca sertleşmesine izin verin.

7. Ardından kutu şeklindeki bloğu daha küçük çubuklara kesin. Bitti!

4. Meyve ısırık ile keser

Meyveliğinden hoşlananlar, günlük meyvelerinde bu meyve dilimleriyle birlikte geliyor - ek protein tekmesi, çok fazla lif ve daha fazla keyif ile!

Buna ihtiyacın olacak:

• 250 g quinoa popu (şişirilmiş quinoa, sağlık marketlerinde, sağlık marketlerinde veya çevrimiçi olarak bulunabilir)
• yarım bardak kızılcık
• Üzüm, incir ve kurutulmuş çilek parçalarını istediğiniz gibi (yalnızca seçtiğiniz kurutulmuş meyvelerin ilave şeker içermediğinden emin olun!)
• yarım bardak hindistan cevizi gevreği
• yarım bardak kıyılmış fındık ve / veya badem
• 5 yemek kaşığı hindistan cevizi çiçek şurubu
• 175 g hindistancevizi yağı
• fırın

Bu nasıl çalışır:

1. Hindistancevizi yağını, hindistancevizi çiçeği şurubu ile bir tencerenin içine dökün ve karışımı ocakta ısıtın. Kaynamamalı, sadece homojen bir sıvı vermelidir.

2. Paralel olarak, diğer malzemelerinizi bir gevrek ile karıştırın: Böylece meyveler, kinoalar, fındıklar ve hindistancevizi gevreklerini bir kasede toplayın ve iyice karıştırın.

3. Tahıllarınızı sıvı hindistan cevizi yağı ve şurup karışımıyla dökün ve tekrar karıştırın.

İpucu: Yapışkan bir kütle olmalıdır. Malzemeler karıştırıldıktan sonra hala kuru ise, biraz daha yağ ve şurup ısıtın ve ekleyin. Ancak, su veya her şeyi nemlendirmek için benzer bir şey kullanmayın - bu daha sonra tutarlılığı mahveder.

4. Şimdi karışımı, önceki tariflerde olduğu gibi, ya pişirme kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine ya da alternatif olarak yağlanmış bir pişirme kabına ekleyin.

5. Orta ateşte fırında yaklaşık bir saat kadar çeyrek pişirin - her şey güzel görünene kadar altın sarısı!

6. Hamurun kesimden önce tamamen soğumasına izin verdiğinizden emin olun, aksi takdirde gevrekleşir. Daha sonra tipik müsli barlar halinde kesin ve tadını çıkarın.

5. Sağlıklı çikolata

Snickers and Co.'ya ideal bir alternatif, size sağlıklı çikolata granola barlarının tarifini gösterir. Bununla beraber, tatlı hazzı pişmanlık duymadan büyük miktarda iyi besleyici ile birleştirirsiniz.

Malzemeler maliyeti: 5-10 Euro arasında
Hazırlama süresi: 10 dakika artı 10 dakika daha pişirme süresi artı en az yarım saat soğutma süresi
Raf ömrü: buzdolabında yaklaşık 3 gün
Uyumsuzluk durumunda: Şüpheli içerikleri sadece verilen alternatiflerle değiştirin, çikolatanın içeriğine bakın; lezzetli laktoz ve glütensiz çikolata çubukları alacaksınız.

Buna ihtiyacın olacak:

• 80 g yulaf ezmesi
• 50 g kıyılmış badem
• 30 gr tatlı acı yemek
• 1 çorba kaşığı pirinç proteini
• 2 yemek kaşığı şeker pancarı şurubu (alternatif olarak: pirinç şurubu veya hindistan cevizi çiçeği şurubu)
• 1 yemek kaşığı fıstık kreması (sağlıklı yiyecek deposunda veya DM'de katkı maddeleri içermeyen saf fıstık ezmesi bulunur)
• daha fazla tatlılık için: 1 çorba kaşığı bal veya biraz stevia
• 1 yemek kaşığı krema (vegan ve laktoz içermeyen: sağlıklı gıda mağazasından soya veya pirinç kreması)
• saf kabartma çikolatası (en iyi şekersiz ve en az% 70 kakao içeren)
• kıyılmış antep fıstığı bir avuç
• yarım bardak süt (veya laktoz içermeyen sürüm için soya veya pirinç içeceği)
• pişirme çanak
• fırın

Bu nasıl çalışır:

1. Yulaf ezmenizi kıyılmış badem ve tatlı acı bakla yemeği ve pirinç proteininizle geniş bir kapta karıştırın.

2. Şimdi kremayı ekleyin ve bal veya stevia ekleyin.

3. Çikolata bardağınızdaki çikolata parçacılığını karışıma ekleyin.

4. Şeker pancarı şurubu ve yerfıstığı kreması daha sonra kabuğa eklenir.

5. Şimdi kütle aynı kalınlıkta bir püresi haline gelene kadar çok fazla süt veya vegan bitki içeceği ekleyin.

6. Şimdi, yulaf lapasını pişirme kabına koyabilirsiniz - pürüzsüzlük daha iyi. Bir spatula veya nemli kaşık yardımcı olur.

İpucu: Hamuru daha küçük şekillerde istiflemeyin, yüksekliği üç santimetreyi geçmeyin - sonuçta ağzınıza daha sonra oturmalıdır. Bunun yerine, karışımınızı bölün ve iki şekilde pişirin!

7. Bu arada, çikolata çubuğunun iki veya üç şeridinin su ile erimesine izin verin.

İpucu: Su banyosu, tencerenin içine çikolata parçaları dökülmüş olarak ocağın üzerindeki başka bir tencereye koyduğunuz anlamına gelir. Hiçbir şey böyle yanamaz.

8. 200 ° C'de 10 dakika sonra, kalıbı fırından çıkarın ve erimiş çikolatanızı sır olarak üzerine yerleştirin. Miktarı hakkında kişisel zevkinize karar verir.

9. Sonra kıyılmış fıstık somunlarını çikolata ceketin üzerine serpin ve buzdolabında en az yarım saat boyunca her şeyin soğumasını bekleyin.

10. Şimdi dikkatlice hoş bir çubuk şeklinde kesin ve atıştırmaya başlayabilirsiniz!

Hızlı okuyucular için ipuçları:

Yulaf ezmesi, tohumlar ve kuruyemiş Powerbar

• Tereyağı ve bal veya daha hafif alternatifler ile
• Karıştırın ve pişirin

Protein tozu olmayan doğal protein çubuğu

• Yağsız kuark, yulaf ezmesi ve fındık ile
• Pişirme yok, sadece buzdolabında sertleşiyor

Kinoa ve protein tozundan yapılmış protein çubuğu

• Quinoa'yı kaynatın ve soğumaya bırakın
• Her şeyi karıştır ve buzdolabına koy.
• Pişirme gerekli

Kızılcık ve quinoa ile meyve dilimleri çıkar

• Malzemeleri karıştırın ve pürüzsüz hale getirin
• Çubuk şeklinde pişirin ve doğrayın

Sağlıklı çikolata: Snickers alternatifi

• Malzemeleri yavaş yavaş birleştirin
• Fırında tavaya koyun
• Çikolata ve antep fıstığı ile sır
• Soğutmadan sonra kes